Alles op jezelf betrekken kost veel energie. Je reageert dan niet alleen op wat er gebeurt, maar ook op wat je denkt dat het over jou zegt. Daardoor ontstaan sneller piekeren, spanning en zelftwijfel, ook wanneer er in werkelijkheid veel minder speelt.
Onderzoek laat zien dat negatieve interpretaties en herhaaldelijk piekeren kunnen samenhangen met meer stress en een negatiever zelfbeeld. Daarom helpt het om minder snel in te vullen dat gedrag, woorden of stiltes van anderen direct over jou gaan.
Waarom alles op jezelf betrekken zoveel onrust geeft
Veel mensen denken dat ze vooral last hebben van wat anderen doen of zeggen. In de praktijk hebben ze vaak nog meer last van wat ze daar zelf meteen van maken. Een blik, een stilte of een kort antwoord krijgt dan al snel een persoonlijke lading.
Daardoor reageer je niet alleen op de situatie, maar ook op je eigen invulling ervan. Wat misschien neutraal was, voelt dan als afwijzing, kritiek of spanning. Niet omdat dat echt zo is, maar omdat je hoofd het snel persoonlijk maakt.
Alles op jezelf betrekken geeft daarom niet alleen onrust in je gedachten. Het haalt ook rust weg.
Wat betekent alles op jezelf betrekken precies?
Alles op jezelf betrekken betekent dat je gedrag, woorden of reacties van anderen snel uitlegt alsof ze direct iets over jou zeggen. Je denkt bijvoorbeeld dat iemand kortaf doet omdat jij iets verkeerd hebt gedaan. Of je neemt aan dat een stilte betekent dat de ander iets van je vindt.
Dat gebeurt vaak automatisch. Je hebt niet eerst rustig gekeken wat er nog meer mogelijk is. Je trekt al snel een conclusie en die raakt je vervolgens ook echt.
Het lastige is dat dit patroon vaak geloofwaardig voelt. Daardoor ga je er makkelijk in mee, ook als je niet zeker weet of jouw uitleg klopt.
Wat laat wetenschappelijke literatuur zien (Yale University, 2008, over piekeren en negatieve denkpatronen)?
Onderzoekers Nolen-Hoeksema en collega’s bekeken hoe herhaaldelijk blijven nadenken over negatieve gevoelens samenhangt met psychisch welzijn. Hun overzicht laat zien dat dit soort piekeren negatieve gedachten kan versterken, het oplossen van problemen moeilijker maakt en samenhangt met meer depressieve klachten. Het onderzoek gaat over het blijven herhalen van negatieve gedachten, niet specifiek over alles persoonlijk opvatten.
Wetenschappelijke publicatie: Nolen-Hoeksema e.a. (2008)
Wat dit betekent: wanneer je blijft nadenken over wat een situatie mogelijk over jou zegt, kan dat de onrust langer vasthouden.
Hoe herken je dit in het dagelijks leven?
Dit patroon zie je vaak in gewone situaties. Iemand groet je niet en je denkt meteen dat er iets is. Een collega reageert laat op je bericht en jij gaat ervan uit dat je iets verkeerd hebt gedaan. Of iemand kijkt anders dan normaal en jij voelt direct spanning.
Ook bij kritiek of feedback gebeurt het snel. In plaats van alleen te horen wat er gezegd wordt, hoor je vooral wat het volgens jou over jou zegt. Daardoor wordt feedback al snel iets persoonlijks, ook als die daar niet voor bedoeld was.
Juist in gewone momenten kost dit veel energie. Niet omdat er zo veel gebeurt, maar omdat er vanbinnen steeds iets wordt ingevuld.
Wat gebeurt er vanbinnen als je alles persoonlijk maakt?
Wanneer je veel op jezelf betrekt, wordt je aandacht smaller. Je kijkt minder naar wat er werkelijk gebeurt en meer naar wat het mogelijk over jou zegt. Daardoor ga je sneller zoeken naar bevestiging van twijfel, tekortschieten of afwijzing.
Dat heeft niet alleen invloed op je gedachten, maar ook op je lichaam. Je kunt gespannen raken, slechter slapen, sneller piekeren of moe worden van iets wat klein begon.
Daaronder zit vaak onzekerheid of een sterke behoefte om goed te liggen bij anderen. Juist daardoor krijgt wat buiten jou gebeurt meer invloed dan nodig is.
Wat laat wetenschappelijke literatuur zien (Rozin en Royzman, 2001, over negatieve informatie en denkpatronen)?
Rozin en Royzman onderzochten bestaande wetenschappelijke inzichten over de manier waarop mensen positieve en negatieve informatie verwerken. Hun overzicht laat zien dat negatieve gebeurtenissen, eigenschappen en signalen vaak zwaarder meewegen in ons oordeel dan vergelijkbare positieve informatie. Daardoor kan een negatieve indruk relatief veel aandacht krijgen, ook wanneer er tegelijkertijd positieve signalen zijn.
Wetenschappelijke publicatie: Rozin en Royzman (2001)
Wat dit betekent: je hoofd kan een negatief signaal meer gewicht geven dan de situatie werkelijk rechtvaardigt.
Waarom onzekerheid, pleasen en zelfbeeld hierin zo sterk meespelen
Alles op jezelf betrekken ontstaat vaak niet zomaar. Het hangt vaak samen met onzekerheid, de neiging om anderen tevreden te willen houden en een zelfbeeld dat snel onder druk komt te staan.
Als je veel bezig bent met hoe je overkomt, krijgen reacties van anderen al snel veel invloed. Je gaat dan sneller het gevoel krijgen dat jij verantwoordelijk bent voor wat de ander denkt, voelt of nodig heeft.
Ook een laag zelfbeeld speelt daarin mee. Wanneer je diep vanbinnen al sneller twijfelt aan jezelf, krijgt een neutrale situatie makkelijker een negatieve uitleg.
Wat laat onderzoek zien (Universiteit van Michigan, 2003, over zelfwaardering en goedkeuring van anderen)?
Crocker en collega’s onderzochten bij 1.418 studenten waarop mensen hun gevoel van eigenwaarde baseren. Zij vonden dat goedkeuring van anderen voor sommige mensen een belangrijke bron van zelfwaardering is, naast bijvoorbeeld prestaties, uiterlijk en steun van familie. Het onderzoek laat zien dat eigenwaarde niet voor iedereen op dezelfde dingen berust en dat bevestiging van buitenaf daarin een grote rol kan spelen.
Wetenschappelijke publicatie: Crocker e.a. (2003)
Wat dit betekent: hoe meer je eigenwaarde afhangt van goedkeuring van anderen, hoe zwaarder hun reacties kunnen meewegen.
Wat laat onderzoek zien (McGill University, 2004, over zelfbeeld en gevoeligheid voor afwijzing)?
Dandeneau en Baldwin onderzochten hoe mensen met een verschillend zelfbeeld reageren op informatie die met sociale afwijzing te maken heeft. Zij ontdekten dat mensen met een lager zelfbeeld sterker werden afgeleid door afwijzingsgerelateerde woorden. In een tweede onderzoek vonden zij aanwijzingen dat gerichte aandachtstraining deze gevoeligheid kon verminderen. Het onderzoek gaat specifiek over aandacht voor afwijzende informatie, niet over de interpretatie van iedere sociale situatie.
Wetenschappelijke publicatie: Dandeneau en Baldwin (2004)
Wat dit betekent: wanneer je sneller aandacht hebt voor signalen van afwijzing, kunnen die ook zwaarder meewegen in hoe je een situatie ervaart.
Waarom gevoeligheid dit patroon kan versterken
Sommige mensen merken kleine signalen sneller op dan anderen. Een andere toon, minder oogcontact of een kleine verandering in houding valt hen direct op. Dat hoeft geen probleem te zijn, maar het kan wel maken dat je sneller iets oppikt en daar ook sneller betekenis aan geeft.
Daardoor kan gevoeligheid overgaan in overbelasting. Je merkt veel, voelt veel en trekt dan sneller de conclusie dat het iets met jou te maken heeft.
Dat is niet hetzelfde als je aanstellen. Het betekent vooral dat je systeem veel registreert. Daarom is het belangrijk om niet alles wat je opmerkt ook meteen persoonlijk te maken.
Wat laat onderzoek zien (Aron en Aron, 1997, over gevoeligheid voor prikkels)?
In zeven onderzoeken bestudeerden Elaine en Arthur Aron verschillen in de gevoeligheid waarmee mensen prikkels verwerken. Zij vonden aanwijzingen dat sommige mensen sterker reageren op prikkels uit hun omgeving en dat deze gevoeligheid niet hetzelfde is als introversie of emotionele kwetsbaarheid. Het onderzoek laat daarmee zien dat mensen verschillen in hoe intens zij informatie uit hun omgeving ervaren.
Wetenschappelijke publicatie: Aron en Aron (1997)
Wat dit betekent: veel voelen betekent niet automatisch dat jouw uitleg ook klopt.
Waarom dit patroon zoveel stress geeft
Alles op jezelf betrekken geeft stress omdat je bezig blijft met iets waar je vaak geen controle over hebt. Je probeert te begrijpen wat een ander bedoelde, wat er achter iemands gedrag zat of wat jij anders had moeten doen.
Daardoor blijft je hoofd actief, ook als de situatie al lang voorbij is. Je blijft herhalen, terugdenken en zoeken naar houvast. Dat kost energie en houdt onrust vast.
Ook relaties kunnen eronder lijden. Wanneer je veel invult, trek je je soms sneller terug of reageer je al op spanning voordat er echt iets is besproken. Zo kan iets wat vanbinnen gebeurt tussen jou en de ander in komen te staan.
Wat laat wetenschappelijke literatuur zien (Universiteit Leiden, 2006, over piekeren en lichamelijke stress)?
Onderzoekers Brosschot en collega’s beschreven hoe piekeren en het blijven herhalen van negatieve gedachten de lichamelijke stressreactie kunnen verlengen. Uit hun overzicht blijkt dat spanning niet alleen tijdens een moeilijke gebeurtenis aanwezig kan zijn, maar ook wanneer mensen er vooraf of achteraf over blijven nadenken. Daarbij kunnen onder meer het hart, het hormonale systeem en andere lichamelijke stressprocessen betrokken zijn.
Wetenschappelijke publicatie: Brosschot e.a. (2006)
Wat dit betekent: wat je blijft herhalen in je hoofd, blijft ook doorwerken in je lijf.
Wat laat onderzoek zien (Bradbury en Fincham, 1992, over interpretaties binnen relaties)?
Bradbury en Fincham onderzochten hoe partners het gedrag en de problemen binnen hun relatie verklaarden. Zij vonden dat zulke interpretaties samenhingen met de manier waarop partners tijdens gesprekken met elkaar omgingen. Hoe iemand het gedrag van de ander uitlegt, kan dus meespelen in de reacties die vervolgens tussen beiden ontstaan.
Wetenschappelijke publicatie: Bradbury en Fincham (1992)
Wat dit betekent: wat je invult, blijft niet alleen in je hoofd, maar werkt ook door in contact.
Wat helpt in de praktijk?
Een eerste stap is om sneller te merken wanneer je iets persoonlijk maakt. Alleen die herkenning helpt al, omdat er dan iets meer afstand ontstaat tussen wat er gebeurt en wat jij ervan maakt.
Daarna helpt het om jezelf af te vragen: weet ik dit echt zeker, of vul ik nu iets in? Vaak merk je dan dat er ook andere verklaringen mogelijk zijn.
Ook helpt het om feedback of spanning niet meteen als afwijzing te behandelen. Niet alles wat schuurt is een aanval. Soms is iets gewoon onhandig, druk, onduidelijk of onuitgesproken.
Verder helpt het om je zelfwaarde minder te laten afhangen van hoe anderen reageren. Hoe steviger jij vanbinnen staat, hoe minder je buiten jezelf hoeft te zoeken naar bevestiging.
Tot slot helpt het om niet alles te willen beheersen. Niet iedere stilte hoeft opgelost te worden. Niet iedere reactie hoeft verklaard te worden. Daar begint loslaten.
Wat laat onderzoek zien (Stanford University, 2008, over zelfbeeld en omgaan met tegenslag)?
Nussbaum en Dweck onderzochten in drie studies hoe overtuigingen over intelligentie samenhangen met reacties op tegenvallende prestaties. Mensen die intelligentie als een vaste eigenschap zagen, kozen vaker voor manieren om hun zelfbeeld te beschermen. Mensen die geloofden dat intelligentie ontwikkeld kon worden, kozen vaker voor mogelijkheden om zichzelf te verbeteren.
Wetenschappelijke publicatie: Nussbaum en Dweck (2008)
Wat dit betekent: niet alles wat je raakt, hoeft iets over je waarde te zeggen.
Wat laat onderzoek zien (Neff en collega’s, 2007, over zelfcompassie en emotionele veerkracht)?
Neff en collega’s onderzochten hoe zelfcompassie samenhangt met psychisch welzijn. Zij vonden dat mensen die milder en begripvoller met zichzelf omgingen gemiddeld minder angst ervoeren wanneer hun zelfbeeld onder druk kwam te staan. Het onderzoek laat zien dat jezelf niet voortdurend streng beoordelen kan helpen om met moeilijke gevoelens en persoonlijke tekortkomingen om te gaan.
Wetenschappelijke publicatie: Neff e.a. (2007)
Wat dit betekent: hoe minder je jezelf hoeft te bewijzen, hoe minder je alles persoonlijk maakt.
Wat laat wetenschappelijke literatuur zien (Barrett en collega’s, 2011, over het herkennen van emoties bij anderen)?
Barrett en collega’s onderzochten hoe mensen emoties bij anderen herkennen. Hun overzicht laat zien dat gezichtsuitdrukkingen niet losstaan van de situatie waarin iemand zich bevindt. Ook lichaamstaal, stemgebruik, eerdere ervaringen en de omgeving beïnvloeden welke emotie we denken te zien. Daardoor kun je iemands gevoelens niet altijd betrouwbaar aflezen aan één blik of gezichtsuitdrukking.
Wetenschappelijke publicatie: Barrett e.a. (2011)
Wat dit betekent: wat jij denkt te zien, is niet altijd wat de ander bedoelt.
Wat laat wetenschappelijke literatuur zien (Kashdan en Rottenberg, 2010, over psychologische flexibiliteit)?
Kashdan en Rottenberg beschreven op basis van wetenschappelijk onderzoek hoe psychologische flexibiliteit samenhangt met mentale gezondheid. Daarbij gaat het om het vermogen om je gedachten en gedrag aan te passen aan veranderende omstandigheden, zonder steeds vanuit dezelfde automatische reacties te blijven handelen. Hun overzicht benadrukt dat flexibel omgaan met moeilijke gevoelens en situaties een belangrijk onderdeel van psychisch welzijn is.
Wetenschappelijke publicatie: Kashdan en Rottenberg (2010)
Wat dit betekent: je hoeft niet iedere gedachte of reactie vast te houden. Juist wanneer je leert meebewegen, ontstaat er ruimte om anders met spanning om te gaan.
Conclusie
Alles op jezelf betrekken geeft veel onrust, juist omdat het maakt dat je niet alleen leeft met wat er gebeurt, maar ook met alles wat je daar zelf direct over invult.
Hoe vaker je gedrag, woorden of stiltes van anderen persoonlijk maakt, hoe groter de kans dat piekeren, spanning en zelftwijfel toenemen. Niet omdat alles werkelijk over jou gaat, maar omdat je hoofd het zo gaat behandelen.
Meer rust begint daarom vaak niet bij beter begrijpen wat de ander bedoelde, maar bij sneller merken wat jij ervan maakt en dat losser te leren zien.
Lees in Chaos in je hoofd als signaal: hoe eerlijk voelen, zelfreflectie en aannames loslaten rust geven hoe eerlijkheid en zelfreflectie je helpen herkennen welke gedachten en aannames onrust veroorzaken, en hoe je meer ruimte kunt maken voor innerlijke rust.